Pokud jste již závodili, zkuste 10 km nebo půlmaraton.

Během těhotenství

Při tréninku žen, které chtějí v běhu pokračovat nebo s běháním začít, je třeba v každém trimestru myslet na několik základních věcí.

Monitorování srdeční frekvence je mimo. Již v roce 2002 American College of Obstetricians and Gynecologists prohlásila, že sledování srdeční frekvence již není během těhotenství doporučením. Doporučenými metodami pro měření intenzity jsou hodnocení vnímané námahy (RPE) nebo „Talk Test“. Těhotná cvičenka by měla během běhu umět pronést pár vět.

Je čas na údržbu. Ženy by neměly překračovat vzdálenosti nebo rychlost před otěhotněním. Během těhotenství by se běžkyně měly soustředit na udržování obvyklých vzdáleností a rychlostí. To také znamená žádné úpravy ve třídě. Pro ženu, která chce během těhotenství začít s běžeckým programem, je vaší hlavní úlohou začít ji konzervativně a postupovat pomalu.

Dávejte pozor na nerovné povrchy. Kvůli posunům v rozložení hmotnosti a hormonálním změnám má tělo těhotné ženy s postupem těhotenství tendenci být stále více nestabilní. Hlavní hormonální změnou, kterou je třeba mít na paměti s ohledem na problémy s rovnováhou, je relaxin. Relaxin způsobuje vazivovou ochablost ve všech kloubech a hladiny začínají stoupat brzy po početí. Kombinace relaxinu spolu s posuny rozložení hmotnosti, ke kterým dochází, když dítě roste, činí těhotnou ženu náchylnou k problémům s rovnováhou. Udržujte ji na stabilním a rovném povrchu, abyste se vyhnuli případným pádům.

Zůstaň v klidu. Jedním z úžasných feto-ochranných mechanismů během těhotenství je odvod tepla. V těhotenství žena lépe odvádí teplo než před otěhotněním, což pomáhá chránit miminko. I když se jedná o známý jev, je důležité dbát na dobrou termoregulaci. Najděte místa buď uvnitř, nebo silně zastíněná, zejména v teplejších dnech.

Poporodní úvahy

Následují obecná doporučení po šesti týdnech po porodu a s povolením lékaře:

Její tělo se změnilo. Jakmile se dítě narodí, žena běží v novém těle s určitými potenciálními změnami chůze. Její boky se během těhotenství rozšířily a mohly by tak zůstat i po porodu. Toto nové tělo by se mohlo cítit nestabilní a cizí, až začne znovu běhat, a její stará rutina prostě nebude fungovat stejně přesně… a to je v pořádku. Naučte ji, aby byla otevřená pohledu na svou chůzi a dokonce i na rychlost jinak. Není to špatné, jen jiné.

Zaměřte se na rehabilitaci pánevního dna. Ať už žena prodělala vaginální porod nebo ne, její tréninkový režim musí zahrnovat posilování pánevního dna. Samotná váha dítěte v děloze může způsobit pokles pánevního dna až o palec. Slabost pánevního dna by mohla ovlivnit rychlost, intenzitu, bolesti zad a pohodlí při návratu k běhání.

Běh s dítětem. Jakmile se narodí dítě, život ženy se tolik změní a dítě se často stává součástí jejích každodenních činností. Jedním z nejlepších způsobů, jak začlenit své dítě do své běžecké rutiny, je běh s kočárkem. Běh s kočárkem, i když je pohodlný, může představovat určité problémy s délkou kroku a švihem paže. Povzbuďte ji, aby cvičila o něco kratší krok a občas švihla rukou.

Květen je národním měsícem zdraví žen a je čas zaměřit se na mnoho aspektů zdraví, od ženské kondice po duševní a emocionální pohodu. Ženy jsou mocnou silou vlivu a změn ve svých komunitách a rodinách. Z tohoto důvodu může mít ženské modelování vlastního zdraví hluboký dopad na všechny kolem ní, včetně jejích dětí a možná i generací příštích.

Jako odborníci na zdraví a cvičení můžeme ženám v našich komunitách pomoci lépe porozumět tomu, jak se jejich těla v průběhu života mění, a následně je vhodně trénovat. Jedna oblast změny je v ženském lumbo-pánevním komplexu, což je oblast kříže a pánve. Zatímco muži i ženy mají stejnou muskuloskeletální anatomii, ženské tělo zažívá během svého života podstatně více změn.

Jednoduše řečeno, svalový systém je „brnění“, které buď drží kosterní strukturu v nebo mimo vyrovnání. Pokud dojde k ohrožení svalového systému (např. pokud se poměr napětí/délka vychýlí), kosterní struktury těla mohou být vytaženy ze zarovnání, což způsobí svalovou únavu a bolest. Tato prodloužená nesprávná poloha může také způsobit kompenzace jinde v těle, což může časem vést k problémům. Pochopení období života, kdy může dojít ke změně v ženském těle, je prvním krokem k efektivnímu tréninku ženy. Zde jsou tři životní fáze, během kterých dochází k nejzásadnějším změnám: těhotenství, poporodní období a perimenopauza.

Těhotenství: Jak těhotenství postupuje, tělo ženy se neustále posouvá, což může způsobit, že její kosterní struktura bude vytažena z neutrálního zarovnání. S přítomností hormonu relaxinu, který způsobuje vazivovou ochablost, se kosterní posuny ještě prohloubí, protože redistribuce hmotnosti táhne její pánev a dolní část zad dopředu.

Poporodní období: Tělo, které se během těhotenství změnilo a posunulo, zůstává i po narození dítěte. Kromě toho má také problém postarat se o jinou lidskou bytost. Zvyšující se asymetrická zátěž (tedy jejího miminka), kterou nosí téměř celý den, ji ještě více vytáhne z rovnováhy. Poporodní relaxin se stále přizpůsobuje nebo na něj reaguje, protože může zůstat v těle až 12 měsíců po porodu.

Perimenopauza: Tato fáze života přináší mimo jiné pokles estrogenu, který může ovlivnit svalový tonus. Potenciální špatné postavení její pánve v dolní části zad, spojené se snížením svalového tonusu, znamená, že se s větší pravděpodobností objeví problémy, jako je bolest v kříži a stresová inkontinence moči.

Zatímco zde popsané problémy teprve začínají popisovat změny, které ženské tělo pravděpodobně zažije během svého života, pro odborníky na zdraví a cvičení je zásadní, aby dokonale porozuměli ženskému lumbo-pánevnímu komplexu. Jak žena postupuje životem, toto porozumění bude pro ni potřeba, aby získala ty nejlepší výhody promyšleného programování cvičení.

Podívejte se, jak Farel Hruška diskutuje o ženském lumbo-pánevním komplexu a jak ovlivňuje zdraví ženy na ACE Mover Academy v IDEA World. 

Většina země zažívá zimu – sníh, led a chlad – to vše tlumí venkovní cvičení, zejména běžecké trasy. Říkáme, že jdeme na běžecký pás, ale mnoho z nás si dává sezónní pauzu od běhání. Nebo vás možná život odsune na vedlejší kolej a vy si odpočinete od běžecké rutiny. Ať už je vaše situace jakákoli, pokud jste připraveni vrátit se k běhání, použijte těchto pět tipů, abyste se vyhnuli zranění a získali zpět své běžecké mojo. 

1. Začněte pomalu

Ať už vaše běžecká přestávka trvala několik let nebo jen jednu sezónu, návrat musí být stejný: pomalý. Pokud jste v říjnu běželi sedmiminutovou míli a pokusili se dosáhnout tohoto tempa v dubnu, mohli byste skončit zranění nebo odejít s velkým návalem sklíčenosti. Může to být těžká pilulka, kterou lze spolknout, ale vaše tělo (a vaše mysl) prostě není připraveno čelit vašemu starému tempu. Zpomalte svůj krok a místo toho si usnadněte cestu zpět. Zůstanete zdraví a motivovaní pokračovat v běhu, když už po jedné míli nebudete sát vítr a budete se ptát, proč jste se vůbec obtěžovali šněrováním. 

2. Snižte vzdálenost

Spolu s vaším tempem je třeba po zimní přestávce upravit i vzdálenost. Pět mil během prvního dne zpět si žádá zranění a bolest. Místo toho začněte se vzdáleností, která je pro vaši aktuální kondici pohodlná, a dodržujte pravidlo 10 procent, dokud se vaše kilometry nevrátí do normálu. Toto běžné běžecké pravidlo znamená, https://recenzeproduktu.top/ že svou vzdálenost zvýšíte pouze o 10 procent týdně. Pokud začnete na 10 mil týdně, uběhnete 11 mil následující týden a tak dále a tak dále. 

3. Poslouchejte své tělo

Boční bolesti. Dušnost. Běh může ve vašem těle zanechat spoustu pocitů. Chcete-li trénovat – ne se namáhat – používejte své tělo jako vodítko, abyste věděli, kdy to udělat o stupeň níže. Vaše běžecké svaly byly celou zimu v hibernaci; zpomalení na procházku nebo den zotavení není známkou porážky, je to známka inteligence. Naslouchat svému tělu také znamená přidat do své rutiny více protahování, vody a spánku, když se během běhu cítíte zpomalení nebo bolest. Vaše tělo je jako osobní zdravotní kouč, ale mnohem levnější a takový, který vás zná zevnitř. 

4. Udržujte Cross Training

Pokud jste v zimě fušovali do jiných forem cvičení, abyste zůstali aktivní během zimy, neztrácejte s tajícím sněhem své návyky na křížový trénink. Silový trénink – ať už se jedná o TRX, skupinové fitness lekce, zvedání nebo odporové gumy – ve skutečnosti zlepšuje výkon, rychlost a vytrvalost běžců. Kardio s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole a eliptický trenažér, poskytuje tolik potřebnou pauzu od stresu, který běhání klade na kolena a klouby. A jak silový trénink, tak kardio s nízkým dopadem také pomáhají snížit riziko zranění. Chcete-li těžit z výhod, zapracujte dva až tři dny crossového tréninku s běžeckou rutinou. 

5. Znovu získat motivaci

Pokud se zima proměnila ve snadnou výmluvu, jak se vzdát všech forem pocení, najít motivaci začít znovu běhat může být těžké. Dobrým způsobem, jak se znovu soustředit a řídit, je spojit síly s běžeckým partnerem nebo klubem. Když víte, že ostatní počítají s tím, že se objevíte, je méně pravděpodobné, že přeskočíte. Pokud se bojíte, že budete „mimo vaši ligu“, vězte, že běžecké hole přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Začátečníci, pokročilí a vše mezi tím, nechte Google být vaším přítelem. Dalším způsobem, jak získat zpět motivaci, je trénovat na závod. Vědomí, že vás v kalendáři čeká velká výzva, vás udrží v bušení do chodníku. Pokud vaše běžecká přestávka byla spíše dvouletá než zimní přestávka, začněte s 5K. Pokud jste již závodili, zkuste 10 km nebo půlmaraton. V obou případech si najděte tréninkový plán, který poskytuje dostatek času na přípravu. Pro 5Ks je aplikace Couch to 5K skvělým tréninkovým plánem pro začátečníky. Nezapomeňte se také podívat na stránky ACE Running, kde najdete tipy, jak bezpečně a efektivně trénovat na závod.

Rakovina prsu je jednou z nejčastějších forem rakoviny u žen, což znamená, že je pravděpodobné, že budete mít klientky, které rakovinu prsu přežily. Zatímco cvičení může poskytnout četné výhody, je důležité vzít v úvahu určité aspekty onemocnění při navrhování cvičebních programů, včetně vedlejších účinků léčby rakoviny, překážek při cvičení a zvláštních problémů při testování a programování. Zde je několik úvah pro poskytování bezpečných a účinných cvičebních plánů pro tyto klienty:

Nežádoucí účinky léčby

Zatímco míra přežití se zlepšila, vedlejší účinky léčby mohou negativně ovlivnit zdraví, funkční schopnosti a kvalitu života během léčby a po ní. Vedlejší účinky mohou navíc sloužit jako překážky pro účast na cvičení (Sander et al., 2012). Je třeba zvážit několik vedlejších účinků:

Lymfedém: Pacienti, kteří podstoupí operaci nebo radiační terapii, jsou ohroženi rozvojem lymfedému, který má za následek otok paže v důsledku nahromadění lymfatické tekutiny ve tkáni (Sakorafas et al., 2006). To může vést k bolesti, slabosti a snížené pohyblivosti v rameni a paži. I když existují důkazy na podporu toho, že cvičení nezhoršuje lymfedém (Schmitz et al., 2009; Simonavice, Kim a Panton, 2017), je důležité důsledně měřit obvod paže, sledovat symptomy související s lymfedémem a povzbuzovat klienty, aby nosili kompresi. rukávy. (Tento CERTIFIKOVANÝ článek poskytuje podrobnější informace o tom, jak pracovat s klienty, kteří mají lymfedém.)Periferní neuropatie: Periferní neuropatie, která se může objevit po chemoterapii, může způsobit necitlivost rukou a nohou, svalovou slabost a ztrátu rovnováhy (Wickham, 2007). Zvažte, zda při cvičení ve stoji nenabídnete další pomoc s rovnováhou a vyberte si vybavení, které lze snadno uchopit.Složení těla a hustota kostních minerálů: Léčba rakoviny prsu může způsobit zrychlený nárůst tukové hmoty a ztrátu minerální hustoty svalů a kostí (BMD). Tyto změny vedou k omezením síly a funkčnosti, zvýšenému riziku zlomenin kostí a osteoporózy. Zvláštní důraz by měl být kladen na programování, které pozitivně ovlivňuje složení těla a BMD.Únava: Únava související s rakovinou je pociťována u většiny žen podstupujících chemoterapii nebo radiační terapii (Stasi et al., 2003). Může trvat dlouho po léčbě a může negativně ovlivnit schopnost pacientek, které přežily rakovinu prsu, vykonávat činnosti, jako je chůze, cvičení, zvedání předmětů a lezení po schodech (Curt et al., 2000). Během tréninku sledujte míru únavy svých klientů a vezměte tato pozorování v úvahu při určování intenzity a objemu programů vašich klientů.

Programování cvičení

Před zahájením cvičebního programu si promluvte se svým klientem, abyste zjistili, zda jsou přítomny nějaké vedlejší účinky související s léčbou. Poté se rozhodněte o vhodných kondičních testech, které budete provádět na základě přítomných vedlejších účinků a také celkového zdraví vašeho klienta. Jakmile stanovíte základní hodnoty fitness, použijte výsledky k určení vhodného fitness programu. Komplexní program by měl obsahovat:

Protahování: Protahovací cvičení jsou nezbytná k tomu, aby pomohla klientovi znovu získat rozsah pohybu v postižené paži (strana, kde byla přítomna rakovina). Povzbuzení vaší klientky k účasti na jemné nebo posilující hodině jógy může být prospěšné, protože bylo zjištěno, že jóga zvyšuje rozsah pohybu paží, snižuje bolest a otoky paží a zlepšuje únavu a kvalitu života u pacientů, kteří přežili rakovinu prsu (Andysz et al. , 2014; Bower a kol., 2012).Kardiovaskulární trénink: Léčba rakoviny může negativně ovlivnit kardiovaskulární systém. Proto je aerobní trénink nezbytnou součástí programu pro zvýšení kardiovaskulární zdatnosti. Kromě toho více výzkumů podporuje použití vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) jako bezpečné a účinné intervence u pacientů, kteří přežili rakovinu prsu (Devin et al., 2016; Schmitt et al., 2016). Programování aerobního cvičení pro pacienty, kteří přežili rakovinu prsu, by se mělo řídit stejnými pokyny pro fyzickou aktivitu, které jsou uvedeny pro zdravou populaci, přičemž je třeba mít na paměti všechny vedlejší účinky související s léčbou (Schmitz et al., 2010).Silový trénink: Silový trénink může pomoci v boji s léčbou souvisejícími ztrátami svalové hmoty, BMD, síly a fyzických funkcí. Zatímco bylo prokázáno, že HIIT (60–80 % z 1RM) je pacientkami, které přežily rakovinu prsu, dobře tolerován (Madzima et al., 2017), doporučuje se začít s nízkou rezistencí a pomalu postupovat po malých přírůstcích a přitom sledovat symptomy a bolest lymfedému (Schmitz et al., 2010).Trénink s velkým dopadem: Začlenění pohybů s velkým dopadem v kombinaci se silovým tréninkem může přinést další výhody pro BMD ve srovnání se samotným odporovým tréninkem (Zhao, Zhao a Xu, 2015; Winters-Stone et al., 2013). Před přidáním nárazových cvičení se ujistěte, že klienti mohou provádět cvičení s nízkým dopadem ve správné formě a jsou na vhodné kondiční úrovni pro provádění pohybů s vyšším dopadem.